By Langkah Bijak Yuk in Berita —

Tips Bijak Menjaga Kesehatan Tulang Selama Bekerja

Kita sering terlalu fokus pada deadline, meeting, atau tugas harian sampai lupa satu hal penting: kesehatan tulang saat kerja. Padahal, tanpa sadar, posisi duduk yang salah, jarang gerak, atau kebiasaan sepele lain bisa memengaruhi tulang belakang, leher, hingga sendi.

Artikel ini akan bahas cara-cara bijak dan simpel buat kamu yang pengen tetap sehat walau kerja duduk seharian. Karena menjaga tulang bukan cuma urusan orang tua, tapi investasi jangka panjang buat semua usia kerja produktif!

Kenapa Kesehatan Tulang Itu Penting Saat Bekerja?

Kerja di depan laptop berjam-jam, pakai meja yang terlalu rendah, atau kursi yang kurang menopang punggung bisa bikin kamu ngalamin berbagai keluhan seperti:

  • Nyeri punggung bawah
  • Leher kaku
  • Bahu pegal-pegal
  • Gangguan postur (bungkuk, miring, dsb.)

Kalau dibiarkan, bisa jadi gangguan jangka panjang yang gak cuma ganggu aktivitas, tapi juga butuh terapi khusus. Maka dari itu, penting banget menerapkan gaya kerja yang ergonomis dan mendukung kesehatan tulang.

Posisi Duduk yang Benar Bikin Tulang Lebih Aman

Sebelum masuk ke tips lainnya, hal pertama yang wajib kamu perhatikan adalah posisi duduk. Banyak banget yang merasa “sudah nyaman” padahal posisi duduknya justru berbahaya buat tulang.

Ceklist posisi duduk sehat:

  • Punggung tegak dan menempel di sandaran kursi
  • Kaki menapak rata di lantai (bukan menggantung)
  • Lutut sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul
  • Lengan membentuk sudut 90 derajat saat mengetik
  • Layar sejajar dengan pandangan mata

Kalau kamu duduk sambil nyender ke depan terus-menerus, hati-hati... itu tanda awal postur mulai melengkung.

Tips Menjaga Kesehatan Tulang Saat Bekerja

Berikut ini beberapa strategi praktis yang bisa kamu mulai dari sekarang untuk mendukung kesehatan tulang saat kerja, baik dari rumah atau di kantor.

1. Gunakan Kursi Ergonomis

Kursi yang mendukung postur tubuh bisa mengurangi tekanan di bagian tulang belakang. Pilih kursi dengan sandaran punggung, bantalan duduk yang nyaman, dan bisa diatur tinggi-rendahnya.

Kalau belum bisa beli kursi ergonomis, akali dengan menambah bantal kecil di punggung bawah untuk dukungan lumbar.

2. Atur Ketinggian Meja dan Monitor

Meja kerja yang terlalu tinggi atau terlalu rendah bisa bikin kamu membungkuk atau mendongak terus-menerus. Idealnya, monitor berada sejajar dengan pandangan mata saat kamu duduk tegak.

Solusi cepat: gunain monitor stand atau tumpukan buku sebagai penyangga layar.

3. Lakukan Peregangan Tiap 60 Menit

Gak harus olahraga berat kok, cukup berdiri dan lakukan peregangan ringan tiap 1 jam kerja:

  • Putar leher kanan-kiri
  • Regangkan tangan ke atas
  • Tekuk punggung ke belakang
  • Goyangkan bahu atau jalan kaki 1–2 menit

Peregangan ini bantu mengurangi ketegangan otot dan memperlancar sirkulasi darah.

Ingin ruang kerja lebih nyaman dan ergonomis? Cek juga artikel Cara Bijak Menata Meja Kerja agar Rapi dan Nyaman.

4. Gunakan Bantal Leher atau Support Tambahan

Kalau kamu sering bekerja dari tempat tidur atau sofa (yes, banyak yang ngakuin), pertimbangkan pakai bantal leher atau meja lipat. Setidaknya ini bisa bantu posisi punggung tetap netral dan menghindari ketegangan otot.

5. Perhatikan Pencahayaan

Kedengarannya sepele, tapi pencahayaan yang kurang bisa bikin kamu menunduk ke layar karena gak jelas. Ini ujung-ujungnya bikin leher dan punggung jadi korban.

Pilih ruangan dengan pencahayaan alami atau pakai lampu meja yang terang tapi gak silau.

Nutrisi Juga Berperan Penting

Selain urusan ergonomis, kamu juga perlu menjaga tulang dari dalam lewat asupan makanan yang tepat. Beberapa nutrisi penting untuk kesehatan tulang antara lain:

  • Kalsium: bisa didapat dari susu, keju, tahu, dan sayuran hijau
  • Vitamin D: penting untuk penyerapan kalsium, bisa didapat dari sinar matahari pagi atau suplemen
  • Magnesium & Fosfor: dari kacang-kacangan, ikan, dan gandum utuh

Kalau kamu merasa sering pegal atau sendi cepat lelah, bisa jadi tubuh kamu kekurangan asupan nutrisi penting ini.

Alat Bantu Ergonomis yang Bisa Dipertimbangkan

Beberapa perangkat tambahan yang bisa bantu kamu tetap nyaman kerja dan menjaga postur:

  • Footrest: bantu kaki tetap rata dan pinggul stabil
  • Laptop stand: buat layar sejajar dengan mata
  • Keyboard eksternal: agar posisi tangan sejajar, terutama saat laptop dinaikkan
  • Mouse ergonomis: mengurangi tekanan di pergelangan tangan
Penasaran alat digital apa aja yang bantu produktivitas juga? Cek artikel 5 Tools Online Gratis untuk Freelancer Indonesia.

Jadi, Mulai dari Mana?

Menjaga kesehatan tulang saat kerja gak harus ribet. Kamu bisa mulai dari langkah-langkah sederhana:

  • Evaluasi posisi duduk kamu
  • Atur meja dan layar monitor
  • Tambahkan alat bantu ergonomis jika perlu
  • Lakukan peregangan ringan setiap jam
  • Pastikan nutrisi kamu cukup

Ingat, tulang itu fondasi utama tubuh kita. Kalau dari sekarang aja udah sering pegal, jangan tunggu sampai harus terapi atau fisioterapi nanti.